מגנזיום הוא מינרל חיוני בגוף האדם, שמשתתף במגוון רחב של תהליכים ביולוגיים. הוא תומך בתפקוד של מערכת העצבים, השרירים, הלב, העצמות ואפילו במטבוליזם של חלבונים, סוכרים ושומנים. אחד האתגרים בתוספי תזונה הוא הבחירה בצורת המגנזיום המתאימה ביותר, שכן קיימות מספר צורות שונות של מגנזיום, ולכל אחת יש מאפיינים שונים מבחינת ספיגה והשפעה על הגוף.
בין הצורות הפופולריות של תוספי מגנזיום נמצאות מגנזיום אוקסיד ומגנזיום ציטראט. למרות ששני הצורות מכילות מגנזיום, יש הבדל משמעותי בין השניים מבחינת הספיגה וההשפעות הבריאותיות שלהם.
1. מגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide)
מגנזיום אוקסיד הוא אחת הצורות הוותיקות והפשוטות ביותר של תוסף מגנזיום. מדובר בתרכובת של מגנזיום וחמצן, והיא לרוב מגיעה בצורת אבקה או קפסולות.
יתרונות מגנזיום אוקסיד:
- הפחתת בעיות עיכול: מגנזיום אוקסיד משמש לעיתים קרובות כתרופה להקלה על עצירות. הוא פועל על ידי גרימת הרפיה של השרירים במערכת העיכול, מה שמסייע בתנועת המעיים.
- פשטות וזול: אחד היתרונות הבולטים של מגנזיום אוקסיד הוא העלות הנמוכה. זוהי צורת מגנזיום יחסית זולה ולכן היא נפוצה בשוק התוספים.
חסרונות מגנזיום אוקסיד:
- ספיגה נמוכה: מגנזיום אוקסיד נחשב לצורת מגנזיום עם שיעור ספיגה נמוך במערכת העיכול, וזהו אחד החסרונות המשמעותיים שלה. מחקרים מראים כי כמות המגנזיום הזמינה לגוף במגנזיום אוקסיד היא פחותה בהשוואה לצורות אחרות של מגנזיום, כגון מגנזיום ציטראט.
מחקרים על מגנזיום אוקסיד:
- מחקר בנושא ספיגה: מחקר שפורסם ב-2012 ב- European Journal of Clinical Nutrition מצא כי מגנזיום אוקסיד היה פחות אפקטיבי בצורתו כמוסף בתוספי תזונה ביחס למגנזיום ציטראט, לאור שיעור ספיגה נמוך יותר.
- הפחתת עצירות: מחקר שנערך ב-2014 ונמצא ב- Alimentary Pharmacology & Therapeutics הראה כי מגנזיום אוקסיד יכול לשמש כתרופה יעילה נגד עצירות כרונית על ידי הגברת נפח הצואה והפחתת הכאב בזמן פעולת המעיים.
2. מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate)
מגנזיום ציטראט הוא אחד מסוגי המגנזיום הנפוצים ביותר בשוק תוספי התזונה. מדובר בתרכובת של מגנזיום עם חומצה ציטרית, והיא בעלת שיעור ספיגה טוב יותר בגוף מאשר מגנזיום אוקסיד.
יתרונות מגנזיום ציטראט:
- ספיגה טובה יותר: אחד היתרונות המשמעותיים של מגנזיום ציטראט הוא ספיגתו המהירה והיעילה יותר בגוף. לעיתים קרובות הוא נבחר עבור אנשים שמחפשים לשפר את רמות המגנזיום בגופם בצורה יעילה יותר.
- הפחתת בעיות עיכול: כמו מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטראט גם הוא מסייע בהפחתת עצירות, אך הוא עושה זאת בצורה עדינה יותר ואינו גורם בדרך כלל לשלשולים כמו במגנזיום אוקסיד.
- תמיכה במערכת הלב: מחקרים מצביעים על כך שמגנזיום ציטראט עשוי להיות מועיל בהפחתת תסמינים של לחץ דם גבוה ולתמוך בתפקוד הלב.
חסרונות מגנזיום ציטראט:
- יכול לגרום לשלשול: במינונים גבוהים מדי, מגנזיום ציטראט עשוי לגרום לשלשול, במיוחד בקרב אנשים רגישים או אם נצרך יותר מדי.
מחקרים על מגנזיום ציטראט:
- הגברת רמות מגנזיום: מחקר שפורסם ב-2010 ב- Journal of the American College of Nutrition מצא כי מגנזיום ציטראט היה בעל ספיגה טובה יותר בגוף לעומת מגנזיום אוקסיד, והוא הוביל לעלייה משמעותית ברמות המגנזיום בדם.
- השפעה על בריאות הלב: מחקר ב- Journal of Human Nutrition and Dietetics מ-2014 מצא שמגנזיום ציטראט עוזר בהפחתת לחץ דם, מה שיכול לשפר את הבריאות הכללית של מערכת הלב.
3. ההשפעה של מגנזיום אוקסיד ומגנזיום ציטראט על בריאות המערכת העצבית
מגנזיום משחק תפקיד חשוב במערכת העצבים, עם השפעה ישירה על מצב הרוח, האיזון העצבני, והפחתת מתח. מחקרים מראים ששני הסוגים של מגנזיום יכולים לעזור בהפחתת סטרס וחרדה, אך בגלל שיעור הספיגה השונה, מגנזיום ציטראט נחשב לעדיף בהיבט הזה.
- מחקר בנושא חרדה: מחקר שפורסם ב-2017 ב- Journal of Clinical Psychopharmacology מצא שנטילת מגנזיום ציטראט עשויה להקל על תסמיני חרדה, במיוחד במצבים של חסר במגנזיום.
4. סיכום: מגנזיום אוקסיד מול מגנזיום ציטראט
- מגנזיום אוקסיד: צורת מגנזיום זו זולה ונמצאת בשימוש נפוץ, אך ספיגתה בגוף פחותה. היא טובה במיוחד לטיפול בעצירות, אך לא מומלץ להשתמש בה במינונים גבוהים אם המטרה היא להעלות את רמות המגנזיום בדם.
- מגנזיום ציטראט: הוא בעל ספיגה טובה יותר ונחשב ליעיל יותר בהעלאת רמות המגנזיום בגוף. הוא אידיאלי עבור אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות או כטיפול בתסמינים כמו מתח וחרדה. עם זאת, הוא יכול לגרום לשלשול במינונים גבוהים.
לסיכום, הבחירה בין מגנזיום אוקסיד למגנזיום ציטראט תלויה במטרת השימוש, הצורך בספיגה גבוהה, והסובלנות האישית.
