מהם המקורות להשגת מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב שהגוף זקוק לו למגוון תפקודים חיוניים, כולל שמירה על תפקוד הלב, מערכת העצבים, השרירים והעצמות. כדי למנוע חסר במגנזיום, חשוב להשיג את המינרל הזה ממקורות תזונתיים. להלן מקורות עשירים במגנזיום:

1. מזון מהצומח
מזון מהצומח הוא מקור מצוין למגנזיום, במיוחד עבור אנשים שעוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית. המגנזיום במזון צמחי נמצא לרוב בצורה של מגנזיום צמוד לפיטונוטריאנטים, שמסייעים בהספיגה.

אגוזים וזרעים: אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, שקדים, זרעי דלעת, ושקדים הם מקורות מצוינים למגנזיום. לדוגמה, 30 גרם של אגוזי ברזיל מכילים כ-107 מ"ג של מגנזיום.
קטניות: שעועית, עדשים, חומוס ופול הם מקורות טובים למגנזיום. במיוחד עדשים ושעועית שחורה מכילים כמות גבוהה של המינרל.
ירקות עלים ירוקים: תרד, קייל, ומנגולד מכילים רמות גבוהות של מגנזיום. סלט ירוק עשוי משילוב של ירקות עלים ייתן כמות טובה של מגנזיום.
חומוס וקטניות אחרות: בנוסף לאגוזים וזרעים, קטניות כמו חומוס ופול עשירים במגנזיום.
דגנים מלאים: אורז מלא, קוואקר, קינואה ושיבולת שועל מכילים גם כמות טובה של מגנזיום.
2. מזון מהחי
גם במזון מהחי ניתן למצוא מגנזיום, אם כי במידה פחותה מאשר במזון צמחי.

דגים ושאדקים: סלמון, טונה, סרדינים ומקרל מכילים כמויות לא רעות של מגנזיום, במיוחד דגי ים שגדלים בסביבה עשירה במינרלים.
בשר עוף: בשר עוף מספק גם הוא מעט מגנזיום, אך לא באותה כמות כמו מזון צמחי או דגים.
חלב ומוצרי חלב: חלב, גבינות ויוגורט מכילים מגנזיום בכמות מתונה. חלב שוקולד לדוגמה יכול להיות מקור טוב לכמה גרמים של מגנזיום.
3. מזון מועשר
כיום ניתן למצוא גם מזון מועשר במגנזיום, שיכול לעזור לאנשים שאינם מצליחים לקבל את כמות המגנזיום הדרושה מהתזונה הרגילה.

מיץ תפוזים מועשר במגנזיום: ישנם מיצים, בעיקר מיץ תפוזים, שעשויים להכיל מגנזיום בכמות מוגברת.
דגני בוקר מועשרים: ניתן למצוא דגני בוקר המועשרים במגנזיום, במיוחד אלו המיוצרים ממזון מלא.
4. תוספי תזונה
אם יש קושי להשיג את המגנזיום מהמזון, ניתן להיעזר בתוספי תזונה. קיימות מספר צורות של מגנזיום בתוספים, שכל אחת מהן מתאפיינת בשיעור ספיגה שונה:

מגנזיום ציטראט: צורת מגנזיום זו נפוצה מאוד בשל ספיגתה הגבוהה.
מגנזיום ביסגליצינאט: כפי שנזכר קודם, זוהי אחת הצורות היעילות ביותר מבחינת ספיגה.
מגנזיום אוקסיד: צורת מגנזיום פחות סופגת אך זולה יותר.
מגנזיום תרמלי: ניתן גם למצוא מגנזיום בצורה של אמבטיות או סבון שמפיץ מגנזיום לגוף דרך העור.
5. מים מינרליים
מים מינרליים עשויים להיות מקור נוסף למגנזיום, במיוחד אם הם נובעים ממקורות עשירים במינרלים. המגנזיום במים מינרליים נחשב לקל יותר להיספג בגוף.

סיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני שנמצא במגוון רחב של מזון, בעיקר במזון צמחי כמו אגוזים, זרעים, קטניות וירקות עלים. דגים, חלב ומוצריו גם מספקים מגנזיום, אך לא באותה כמות. ניתן גם להיעזר במזון מועשר או בתוספי תזונה אם קשה להגיע לכמות המגנזיום הדרושה מהתזונה היומיומית.